Sono: O que é que acontece se não dormir bem?

Num dia-a-dia atarefado, é fácil deixar o sono para segundo plano e esquecer-se de que dormir é um dos momentos mais importantes para a sua saúde física e mental. A par com o que comemos, a ciência olha cada vez mais para o sono como um dos fatores determinantes na saúde.

Se está na dúvida se dorme ou não o suficiente, aqui estão quatro perguntas que o podem ajudar a descobrir:

1. Tem dificuldade em levantar-se de manhã na maior parte das vezes?
2. Teria voltado a dormir mesmo depois do seu despertador ter tocado?
3. Tem problemas em concentrar-se durante o dia?
4. Faz pequenas sestas regulares durante o dia?

Se respondeu que sim a uma ou mais das questões, provavelmente não está a dormir bem. 

Os problemas de sono podem ser desencadeados por vários fatores, começando pelos psicológicos, como é o caso do stress, ansiedade, solidão, pressão, entre outros. Mas também há situações fisiológicas (problemas respiratórios ou outras doenças) ou ambientais (jetlag, dieta, temperatura ambiente, etc) que podem fazer com que tenha problemas em adormecer ou dormir persistentes.

A mudança de rotina é também uma das principais causas da falta de sono, tendo a pandemia contribuído para muitas situações neste âmbito. Se é certo que não gastar tempo na viagem entre a casa e o trabalho pode ter valido mais uma boa hora de sono a muitas pessoas, não é menos verdade que para muitos outros foi a causa de noites passadas em branco devido ao stress e incerteza em relação ao futuro.

E, sim, o seu telemóvel é também um dos motivos pelo qual não consegue dormir bem. A emissão de luz azul dos monitores dos smartphones envia sinais ao seu cérebro de que não está ainda na hora de descansar, tornando o ato de "desligar" e adormecer muito mais difícil. Mas essa não é a razão principal.

"Tem a ver com o facto de fazer muitas atividades sociais no telemóvel: comunicar com amigos, ver as notícias, etc. E tudo que se trata de comunicação social ativa o seu cérebro. Ou seja, não é a luz azul que transmite este efeito de alerta, mas sim as atividades sociais que faz", diz Verena Senn, neurocientista e líder da equipa de investigação de sono da Emma, a startup alemã que revolucionou a forma de produzir colchões e que aposta em novas tecnologias do sono. A solução? "Livrar-se do seu telemóvel no quarto", afirma.

"A maneira como somos expostos à luz durante o dia afeta como dormimos à noite. Isto significa que já pela manhã conseguimos determinar se teremos ou não ou uma boa noite de sono. Devemos evitar a luz azul à noite e procurá-la durante o dia (...) porque os nossos olhos têm recetores que sinalizam diretamente ao nosso cérebro que é dia, o que está ligado à secreção hormonal”, explica Verena Senn.

Higiene do sono: o que pode fazer para dormir bem

Tudo o que fazemos durante o dia, e especialmente antes de dormir, influencia a forma como dormimos à noite. As horas de sono e as horas em que estamos acordados estão relacionadas entre si. A isto chamamos ciclo circadiano do sono: o período de 24 horas em que o relógio biológico interno mantém as atividades e os processos biológicos do corpo como o metabolismo, o sono e a vigília. E este é influenciado pela exposição a diferentes tipos de luminosidade ao longo do dia.

Além da luminosidade, fatores como o horário de trabalho, a dieta, o exercício físico, entre outros, podem ter um efeito significativo na qualidade do sono. A boa notícia é que pode controlar a maior parte destes aspetos e desenvolver um estilo de vida mais saudável, que o permita descansar.

O termo “higiene do sono” refere-se a uma série de hábitos saudáveis de sono que podem melhorar sua capacidade de adormecer e continuar a dormir. Esses hábitos podem ajudar a melhorar a sua saúde do sono.

1. Olhe à sua volta

Onde é que está a dormir? É um espaço confortável para uma boa noite de sono? O quarto deve estar escuro, silencioso e a uma temperatura amena. Caso não esteja, poderá optar por trocar as cortinas, baixar mais os estores ou, se necessário, usar uma máscara para os olhos. Quanto à temperatura, o ideal deverá rondar entre os 15ºC e os 19ºC, pois é fresco o suficiente para o seu corpo permanecer adormecido durante o tempo de que precisa, sem inquietações.

Há também que ter atenção ao ambiente em que está inserido. O segredo é pensar na sua cama como o lugar sagrado em que dorme. Isto é, convém transmitir-lhe uma sensação de calma. Para tal, deve ter o quarto arrumado, sem roupas espalhadas ou qualquer tipo de documentos relacionados com o trabalho ao pé de si. As preocupações também são para ficar do lado de fora da porta.

Verifique se a sua cama está confortável com um colchão de apoio e quantidade suficiente de travesseiros para manter sua coluna e pescoço em linha reta.

2. Defina uma rotina de sono e cumpra-a

Ir dormir e acordar à mesma hora todos os dias ajudará a estabelecer um ritmo natural para o seu corpo, fazendo com que tenha menos dificuldade em adormecer - talvez até se possa ver livre dos alarmes para acordar!

Se já tem estas rotinas durante a semana, a tarefa torna-se ainda mais fácil: só tem de estender o hábito para os fins de semana.

Para conseguir perceber a que hora se deve deitar e levantar, deve também entender a quantidade de horas de sono que precisa. A recomendação geral é de 7 a 9 horas, mas o número poderá variar consoante a idade e o peso da pessoa, bem como outros fatores ambientais.

3. Diga adeus à tecnologia

Sim, o seu telemóvel é também um dos motivos pelo qual não consegue dormir bem. A emissão de luz azul dos monitores dos smartphones envia sinais ao seu cérebro de que não está ainda na hora de descansar, tornando o ato de "desligar" e adormecer muito mais difícil.

É também por isso que não deve realizar atividades que estimulem o seu cérebro, como assistir a filmes de ação, jogar jogos competitivos e até mesmo ter conversas importantes.

Se precisar de manter os dispositivos eletrónicos no seu quarto, mude-os para o modo noturno.

4. Faça mais exercício

O sedentarismo é um outro inimigo que afeta a qualidade de sono e também de vida. Deverá reservar um período para a prática de algum tipo de atividade física regular. Contudo, o exercício físico deverá ocorrer até pelo menos 2 horas antes de dormir. Isto porque o exercício estimula o seu corpo e, portanto, impedi-lo-á de adormecer.

5. Tenha cuidado com o que come

Ter uma alimentação equilibrada também o vai ajudar na hora de dormir. Isto inclui uma dieta variada que inclua vegetais, fruta, proteína e pouco açúcar.

Deve evitar ingerir bebidas com cafeína antes de dormir, pois irão mantê-lo acordado. Opte por chás de ervas ou por tomar o café mais cedo.

Comer em excesso à noite – ou perto da hora de dormir – também pode comprometer a qualidade do sono, uma vez que a digestão exige atividade por parte do nosso organismo.

Ir dormir com fome também é um grande não, pois irá deixá-lo agitado durante a noite e fazê-lo acordar múltiplas vezes.

6. Deixe de fumar e beber em excesso

Além de todos os seus efeitos nocivos para a nossa saúde, a nicotina é estimulante, dificultando o "adormecer" e interrompendo o sono. É frequente os fumadores acordarem, a meio da noite, devido aos sintomas de privação da nicotina.

Ingerir bebidas alcoólicas em excesso também afeta diretamente o sono, uma vez que o mal-estar por conta dos altos níveis de álcool pode interromper o descanso.

7. A prática leva à perfeição

Repare nos seus hábitos à noite e perceba como estão a afetar o seu sono. Algumas destas mudanças no estilo de vida são baseadas em preferências pessoais e pode ser preciso que experimente várias para descobrir qual funciona melhor para si.

Descubra formas que o ajudem a relaxar, como meditação, escrever ou yoga. Apps e relógios que monitorizam o sono podem ser úteis, mas não é garantido.

Em caso de dúvida, confie nos seus instintos. Se acordar e se sentir bem e revigorado, é uma boa indicação de que dormiu bem.

8. Seja avaliado por um médico

Caso nenhum destes métodos funcione, deverá ponderar consultar um médico.

Distúrbios do sono, como a apneia ou insónias, não devem comprometer o seu bem-estar. Por isso, recorrer a exames preventivos e fazer check-ups, é a escolha mais acertada para melhorar a sua qualidade de sono – além de serem essenciais para manter a saúde como um todo.

Deitar cedo e cedo erguer? Bem… nem sempre

Não existe um consenso sobre a que horas é que nos devemos ir deitar. Há quem prefira ir dormir cedo e acordar igualmente cedo e se sinta descansado. Porém, se tem por hábito deitar-se um pouco mais tarde, esta mudança poderá fazer com que acorde cansado.

Então, mas quanto tempo devemos dormir?

A National Sleep Foundation recomenda:

• 14-17 horas para recém-nascidos;
• 12-15 horas para bebés;
• 11-14 horas para crianças;
• 10-13 horas para pré-escolares;
• 9-11 horas para crianças em idade escolar;
• 8 a 10 para adolescentes;
• 7-9 horas para jovens adultos e adultos;
• 7-8 horas para adultos mais velhos.

Contudo, a verdade é que não somos todos iguais e, por isso, não existe uma resposta “única” para quantas horas de sono precisamos. Os especialistas recomendam, em média, 8 horas de sono por dia (para adultos), mas o número pode variar de acordo com a idade de cada indivíduo e uma série de outros fatores, como a saúde e o estilo de vida.

"Não é uma pergunta fácil de responder porque é algo individual. O que a Organização de Saúde recomenda é de 7 a 9 horas, e 95% de todos os adultos se enquadram nesta categoria, mas há exceções. A maioria das pessoas sabe de quanto tempo realmente precisam de dormir e acho que devem seguir essa regra", recomenda a cientista do sono.

Outro dos pontos importantes no que diz respeito aos hábitos de sono, é que a falta de sono durante a semana não é compensada ao dormir até mais tarde no fim de semana. Pelo contrário, leva a consequências graves, tanto a curto como a longo prazo, que não devem ser subestimadas. Isto porque não podemos simplesmente ignorar ou adiar o sono para uma altura "em que temos tempo para ele".

É preciso ouvir o que o nosso corpo nos está a dizer e não ceder à tentação do jetlag social, ou seja, reduzir horas de sono para ter tempo de fazer todas as outras tarefas que temos planeado para o nosso dia (ou passar horas no telemóvel a tentar chegar "ao fim da internet"). O jetlag social, à semelhança do jetlag relacionado com as viagens, pode causar sonolência diurna, dores de cabeça, problemas de estômago ou dificuldades para adormecer. Como o jetlag social é mais frequente e duradouro do que o tempo que demoramos a ajustar-nos ao novo fuso horário, pode levar à acumulação de várias dívidas de sono (a diferença entre a quantidade de sono que dormimos e a quantidade necessária).

“Durante a semana temos os nossos trabalhos, vamos para a cama cedo e acordamos cedo; no fim de semana saímos com os nossos amigos, vamos a festas, ficamos fora até tarde ou não dormimos de todo. O seu corpo precisa de regularidade - ele quer ir para a cama à mesma hora e acordar à mesma hora todos os dias. Se vai para a cama em horários muito diferentes, acaba por confundir o seu relógio interno, o que o deixa cansado", explica Verena Senn.

Vários estudos têm demonstrado que pessoas que dormem cinco horas ou menos durante a semana, mas muito mais nos fins de semana, ainda sofrem um impacto na sua saúde. Entre eles, por exemplo, está o aumento de peso devido à ingestão excessiva de calorias à noite (quanto mais ficamos acordados, mais hormonas que aumentam a nossa fome e apetite são libertadas), diminuição do gasto energético e as mudanças no uso de insulina.

Os efeitos acumulam-se e tornam-se prejudiciais, tanto a curto como a longo prazo, podendo resultar num sistema imunológico enfraquecido e num aumento no risco de muitas doenças, incluindo cancro, hipertensão, doenças coronárias, acidentes vasculares cerebrais, obesidade e diabetes. Para além disso, associados à privação de sono, podem também surgir distúrbios psicológicos como a apatia, ansiedade e depressão.

Por que é que é importante dormir bem?

Se já passou uma noite a virar e revirar de um lado para o outro na cama, sabe que no dia seguinte é provável que acorde cansado, rabugento e irritado. Uma vez que a perda de sono pode afetar a sua saúde mental e física, é altamente recomendável adotar práticas que garantam que dorme as horas que precisa.

É durante o sono que o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo, como o reparo dos tecidos e o crescimento muscular. Durante este momento, é possível repor energias e regular o metabolismo, fatores essenciais para manter corpo e mente saudáveis. 

Ora, a falta de sono suprime o sistema imunológico, pelo que pessoas que dormem seis horas ou menos por noite têm quatro vezes mais probabilidade de, por exemplo desenvolverem uma constipação quando expostas ao vírus, em comparação com aquelas que dormem mais de sete horas por noite.

Ao não dormir a quantidade adequada para o seu copo, é muito mais difícil para o cérebro absorver, processar e memorizar novas informações. Além disso, a falta de sono leva a atitudes precipitadas e baixa concentração. É também por isso que não se deve conduzir com sono - dormir seis horas por noite pode aumentar o risco de acidente de carro em 33%, em comparação com dormir sete ou oito horas por noite.

Por último, o bem-estar psicológico está também associado a uma boa higiene de sono, pois diversos estudos provaram que pessoas com sono ideal tinham significativamente menos sintomas de depressão e ansiedade, bem como níveis significativamente mais altos de autoestima.