Estando em casa, o sedentarismo tende a aumentar — assim como os níveis de ansiedade e preocupação. Tendo isto em consideração, a DGS aconselha a prática de exercício físico. Mas estando em casa, quanto exercício devemos praticar para estarmos saudáveis? Deve-se optar por aulas online ou acompanhamento individual personalizado? Tendo em conta que estamos mais tempo sentados, devemos exercitar alguma parte específica do corpo? Devemos treinar todos os dias? Vamos por partes, ou melhor, pergunta a pergunta.

Estando em casa, quanto exercício preciso de praticar?

De acordo com a Direção Geral da Saúde (DGS), devemos praticar “atividade física de intensidade pelo menos moderada”, durante cerca de 30 minutos, por dia.

Rodrigo Ruivo, elemento da direção da Clínica das Conchas e investigador na perspetiva do exercício e saúde, corrobora esta informação ao SAPO24, mas esclarece que neste momento de isolamento, o foco dos treinos deve ser o estabelecimento e/ou a manutenção de uma boa “condição física geral” e não a “performance”, ou seja, “ desempenhos atléticos extremamente vigorosos”.

Ou seja, deve-se treinar, mas fazê-lo de forma adaptada à nossa condição física e sem exageros. A ideia é manter a saúde e não aumentar a performance, pelo menos nesta fase.

No entanto, como mandam as regras, e independentemente de qual seja a intensidade, o aquecimento não deve ser esquecido. “Para a maioria das pessoas, não lhes interessará que este momento da prática de exercício físico comece de forma vigorosa, ou com burpies, que são exercícios já de alguma complexidade, ou com 50 repetições de agachamento com salto, interessará efetivamente o aquecimento, que pode ser feito no local”, explica.

Um resumo do que deve ficar a saber:

  • Deve-se praticar atividade física durante cerca de 30 minutos por dia;
  • Tem de se aquecer antes de exercitar, com marcha ou polichinelos;
  • A intensidade do treino deve ser adaptada à sua condição física;
  • Andar pela casa, dançar ou fazer atividades domésticas são alguns dos exercícios que se podem praticar;
  • Utilizar garrafas de água ou cadeiras para os exercícios são alternativas a considerar;
  • Deve-se evitar ficar sentado por mais de 30 minutos seguidos — mas evite exercitar-se logo que acorda e imediatamente a seguir às refeições;
  • Por se passar mais tempo sentado, glúteos, abdominal, região lombar e ombros são as zonas a exercitar ;
  • O exercício individual acompanhado é preferível às aulas de grupo;
  • Deve-se treinar à hora em que acharmos “mais confortável”.

Tendo em consideração que aquecimento “significa e pressupõe exercícios” de “baixa intensidade” que “trabalhem vários grupos musculares”, pode optar-se por fazer “marcha no próprio lugar” ou “polichinelos”, que consistem em “afastar braços e pernas”.

Devemos praticar, obrigatoriamente, exercício físico todos os dias?

“Dependerá da intensidade”, afirma Rodrigo. Para quem treina a “alta intensidade todos os músculos”, o benefício de treinar todos os dias “já começa a ser questionável”, uma vez que “o nosso corpo após uma sessão de treino muito vigorosa e muito intensa precisa de um período de recuperação e regeneração”, explica.

Por outro lado, para quem faz atividade física de “intensidade leve a moderada”, é possível treinar “maioria dos dias da semana”. No fundo, tem que existir “um equilíbrio entre a intensidade e o número de sessões de treino”, explica.

Dentro de casa, quais são os melhores exercícios a fazer?

Segundo a DGS, podemos manter a nossa “aptidão cardiovascular”, andando “o mais possível pela casa”, realizando “atividades domésticas”, fazendo o “jantar”, tratando da “horta” ou, simplesmente, a “dançar”. No que diz respeito à manutenção da força muscular e do equilíbrio, a DGS aconselha a prática de exercícios com o “peso do próprio corpo”, “garrafas de água” ou com o “o apoio de cadeiras”.

E, de acordo com Rodrigo, as cadeiras são um bom utensílio, pois permitem "fazer exercícios para o trícep, para o glúteo, para todos os grupos musculares”.

Uma vez que se passa mais tempo sentado, haverá alguma parte do corpo que se deva treinar especificamente?

“Para contrariar” a postura curva que vamos adotando ao longo do dia, devido às horas passadas “ao computador”, deve-se exercitar os glúteos, a “musculatura abdominal”, a “região lombar” e trabalhar também “a musculatura do ombro”, afirma Rodrigo. No entanto, também defende que “nenhuma parte do corpo deve ser negligenciada”.

A DGS acrescenta que se deve “evitar ficar mais de 30 minutos seguidos” sentado, “reclinado ou deitado”. Por isso, aconselha que durante o dia nos levantemos “durante os intervalos publicitários televisivos” ou enquanto se “fala ao telemóvel”. É também recomendado que se “coloque o comando da televisão a uma distância” que nos “obrigue” a levantar sempre que o quisermos utilizar. São pequenos truques para nos manter em movimento.

Aulas de grupo ou acompanhamento individual online?

De acordo com Rodrigo, há benefícios em “ter alguém que se dedique em exclusivo” a nós, pois “conhece todo” o nosso “historial” e prepara o “treino de forma minuciosa”. Para além disto, será uma aula “de um para um”, onde é mais fácil “corrigir” a postura do corpo na execução dos exercícios, mesmo considerando a distância. Porém, “não sendo possível” o acompanhamento individual, “um treino para grupos de pessoas também trará benefícios”, diz.

Mas há cuidados a ter quando se escolhe o instrutor do exercício, pois “existe um risco” associado a “copiar alguém que não tem qualificação para prescrever exercício físico ou que não tem capacidade para corrigir uma técnica de execução do exercício”.

E podem até não existir consequências imediatas ao treino, mas “passado duas, três semanas” a fazer “um exercício ou um agachamento com uma execução técnica que não é correta”, podem observar-se prejuízos “a médio prazo”, salienta.

Um resumo do que deve ficar a saber:

  • Deve-se praticar atividade física durante cerca de 30 minutos por dia;
  • Tem de se aquecer antes de exercitar, com marcha ou polichinelos;
  • A intensidade do treino deve ser adaptada à sua condição física;
  • Andar pela casa, dançar ou fazer atividades domésticas são alguns dos exercícios que se podem praticar;
  • Utilizar garrafas de água ou cadeiras para os exercícios são alternativas a considerar;
  • Deve-se evitar ficar sentado por mais de 30 minutos seguidos — mas evite exercitar-se logo que acorda e imediatamente a seguir às refeições;
  • Por se passar mais tempo sentado, glúteos, abdominal, região lombar e ombros são as zonas a exercitar ;
  • O exercício individual acompanhado é preferível às aulas de grupo;
  • Deve-se treinar à hora em que acharmos “mais confortável”.

 Há alguma hora específica para treinar?

Segundo Rodrigo Ruivo, “a pessoa deve treinar à hora em que se sentir mais confortável”. No entanto, há cuidados a ter.

Depois de almoço ou do jantar, é aconselhável esperar pelo menos duas horas e meia antes de se “realizar um treino”.

Quem tem dificuldades em adormecer, deve “afastar” o período de treino da hora de ir dormir.

Já ao acordar, uma vez que podem existir circunstâncias de “uma maior rigidez articular”, é preferível esperar “uma ou duas horas” antes de se realizar a atividade física.

O que acontece se não se fizer exercício durante o isolamento?

De acordo com a DGS, “reduzir substancialmente” a atividade física e “aumentar” o “comportamento sedentário” pode ser “prejudicial” para a “saúde, bem-estar e qualidade de vida”. Mas, em que termos?

Segundo Rodrigo, “do ponto de vista da composição corporal”, poder-se-á observar um aumento de “massa gorda” e uma perda de “alguma massa muscular”. Consequentemente, este “aumento de peso” pode levar a “todo um conjunto de condições de saúde, como o aumento de pressão arterial” ou a “alteração dos valores dos triglicéridos".

Do ponto de vista da “funcionalidade de realizar movimentos do quotidiano”, poder-se-á observar uma perda de “destreza física”.

No fundo, “se mantiver uma vida de ócio" em isolamento, "o potencial de aumento de peso”, o risco de desenvolver uma “lesão muscular esquelética " ou na "lombar" é "tremendamente superior”.

Desta forma, e considerando os seus benefícios a nível de “longevidade” e “qualidade de vida”, é recomendada a prática de exercício físico em casa. No entanto, a intensidade da prática de exercício deve sempre ser adaptada à condição física de cada pessoa, porque “o que poderá servir para uma pode não servir para outra”, salienta o investigador.

Se não sabe por onde começar, a DGS disponibilizou um diretório com “algumas iniciativas em curso para o apoio à prática de atividade física da população no contexto atual de isolamento social”. As iniciativas presentes são apresentadas por “instituições do Ensino Superior, entidades governamentais e entidades de utilidade pública ligadas à atividade física, exercício e desporto”. Pode consultá-lo, aqui.

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